こんにちは。生涯挑戦！をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。
糖質制限をしている方にとっては1日の取るべき糖質量を知るだけでなくて、実際食べる食事の糖質はどうだったのかざっくりとした数値として知りたいですよね。
私もヘモグロビンa1cの値が最近また6.4まで上昇してしまったので、もうすこし計画的に改善するためには、1日の糖質量の値を把握することが必要と考えました。
この記事では、同じ悩みを感じてる方向けに共有として使えるスプレッドシートを作成したので紹介します。
■まずは糖質制限をするための１日の糖質摂取量を知る
こちらの記事を参考にすると、その値は
１食当たり：１食：20ｇ以上 40ｇ以下
１日当たり：70ｇ以上 130ｇ以下
となります。
参考：
まずはこの値を目安として、実際に取る食事の糖質量を計算することにします。
■典型的な食事の糖質量
主食となる炭水化物は糖質＋食物繊維なので、ごはんやパンの糖質量を知っておく必要があります。ほかに、じゃがいもや野菜類、くだもの類、調味料としての砂糖です。
おかず類としては、こちらのサイトからのデータを参考にしました。パスタはこちらから
作り方によって値は変動しますが、一般的な値としています。
間食は基本禁止することにしましたが、一応主なせんべい、菓子類の値も入れておきました。
この表を見ると、いかに間食系の糖質が多いのかがわかります。
ビールも350ml１缶で10ｇを超えているので残念ながらなるべく控えて、その代わりアルコールを飲みたければ焼酎が糖質ゼロなのでよさそうです。
■スプレッドシートの使いかた
単純にそれぞれの項目について、含まれる割合ｘ実際に取った量で糖質を計算して、合計しているだけなので、単純計算です。
こちらが共有のスプレッドートです。
| シート1糖質合計（g）,139.7区分,1食あたり（g）,糖質分(g),入力（ｇ）,計算値（ｇ）主食系,食パン,100,44.4,70,31.1白米ごはん,160,58.9,100,36.8玄米ご飯,160,54.7,30,10.3うどん,260,54.1,0,0.0そば,260,62.4,0,0.0ラーメン,230,64.2,0,0.0パスタ,100,30,0,0.0おかず類,じゃがいも,135,22,0,0.0さつまいも,200,58.4,0,0.0卵（生１個）,60,0.2,0,0.0牛乳,200,9.6,0,0.0とうふ,150,1.8,... 1日の食事の糖質量計算表 - docs.google.com |
使い方は簡単で、みどり色のセルのところで、１日に摂取したおよそのグラム数を入力すると、それぞれの糖質分（ｇ）が計算されて、右上の合計欄に糖質量の総数の結果が出ます。
試しに最近の典型的な１日の糖質量を計算してみました。赤矢印が入力値です。
リミット130gの値をわずかに超える値となってしまいました。
これにせんべい数枚でも間食しようものなら、すぐに１日のリミット値をはるかに超えてしまうことが良くわかります。
このように、実際に数値を見える化することで、間食を抑える必要性が一目瞭然で把握できます。
糖質制限をされている場合は、一度ご自身の食事の数値をざっくりと計算してみることをお勧めします。
■まとめ
糖質制限されている方向けに、日々の食事の糖質計算の簡易スプレッドシートを作りました。
あくまで目安としてお使いください。
ご参考になれば幸いです。
