こんにちは。生涯挑戦！をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。
糖質制限をしている方にとっては食品の糖質量だけでなくて、GI値も知っておくことは重要ですね。
白米とか食パンの白い色の食べ物よりも、なるべく玄米とか全粒粉パンなどの茶色い食べ物を食べる方がよいと良く耳にします。
GI値については聞いたことはあっても、糖質量とどう違って、普段の食事でどう気をつけたら良いのか知識が曖昧な状態ということはないでしょうか？ 私自身がそうです。
この記事では、GI値と糖質値の違いを整理して、日頃口にする食べ物で、同じぐらいの糖質量でも、GI値に差がある食品があることを知っておくためのスプレッドシートを作りましたので紹介します。
■そもそもGI値と糖質値とはどう違うのか
いくつか記事を調べてみてわかることは、
糖質値は食材に含まれている物理的な糖質の値(g)で、
糖質量(g)=炭水化物の量ー食物繊維の量
ですね。
GI値とは、グリセミックインデックス（Glycemic Index）で、食後血糖値の上昇を示す指標と定義されています。
指数ですので比率を表して単位はないですね。
- GI値＝(「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積/「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積)× 100
と定義されています。 参考：ウィキペディア
この他に最近知ったのですが、GL値（グリセミックロード（Glycemic Load））という指標もあります。
これは、食品に含まれる糖質の重量にGIをかけて100で割ったもので、
GL＝各食品が含有する炭水化物の量[g] × GI ÷ 100
と定義されています。こちらの記事を参考にしました。
要はGI値が低い食品でも摂取量が多いGL値は上昇するので気をつけるべしということのようです。
■主な食品の糖質量とGI値まとめ
糖質量だけではなくて、GI値も知っておく必要があるので、100ｇ当たりの糖質量とGI値を表にしました。
特にGI値の高い食品は黄色で表示してあります。
これを見ると、ほぼ同じ糖質量でもGI値が大きく異なるものがあることがわかります。
白米と玄米では糖質量としては、それぞれ37と34ですが、GI値が88と55と大きく異なります。
うどんとそばも85と54と差があります。
やはり、白い食品よりも茶色っぽい食品のほうがGI値が低く、血糖値の急上昇をおさえられることがわかります。
こちらの記事によると、同じ糖質量で血糖値の上昇を測定したグラフがあります。
こちらの記事に、１日の血糖値の量を計算するスプレッドシートを紹介しましたが、それだけでなくGI値も知っておくべきと気づいたので、今回GI値も併記した表を作りました。
■まとめ
あらためて、日頃口にする食品のGI値を知っておくことが重要だと感じました。
やはり、血糖値を気にする方は白い食べ物より、茶色い食べ物を摂るようにしたいものですね。
ご参考になれば幸いです。
