こんにちは。生涯挑戦！をモットーにシニア世代を応援する、こうちゃんです。
「科学者たちが語る食欲」の内容をこちらにまとめました。自分自身の１日のとるべきタンパク質ターゲット量を知ることは大事だとわかりました。
この記事では、本書に掲載されている方法からタンパク質ターゲットを算出してみました。さらに、日頃の食事メニューからざっくりとタンパク質の摂取量を計算するためのスプレッドシートを作ったので紹介します。
年齢別にどのぐらいのタンパク質ターゲット（目標値）を取ればいいのかを数値化することで、炭水化物とのバランスを知って健康管理がしやすくなります。
■年齢別タンパク質ターゲットの計算方法とは
まずはタンパク質ターゲットの計算が重要です。本書によると、ステップ１からステップ３で推定計算できるようです。
以下引用します。
●ステップ１：性別、年齢、体重などから１日の必要カロリー量を推定
●ステップ２：必要タンパク質の必要カロリー数を次の係数をかけて計算する
必要タンパク質量の割合
・子ども、青少年：０.15（タンパク質比率15％の食事を意味する）
・若年成人（18歳〜30歳）：０.18
・妊婦、授乳婦：０.20
・成熟した成人（30代）：０.17
・中年（40歳〜65歳）：０.15
・老年（65歳超）：０.2
●ステップ３：1日に摂取すべきタンパク質のg数を４で割って算出する
（タンパク質１gが４kcalに相当するから）
この時、1日の必要カロリー数を計算する必要があります。その方法は以下のようにウェブサイトを活用することで計算できます。
■１日の必要カロリー数を推定する方法
必要カロリー数は基礎代謝をハリス・ベネディクト法と呼ばれる方法で測定し、それに活動する推定代謝量を加えて求めます。
基礎代謝とは、安静時の代謝量。活動代謝とは、ウォーキングや筋トレなど積極的に動いている時の代謝量です。
なお基礎代謝量は、次のサイトで、性別、身長、体重、年齢、体脂肪を入力することで、本書が推奨するハリス・ベネディクト法で計算できます。
体脂肪率を入力する必要がありますが、家庭用の体組成計や体脂肪計を使うと体重を測るように測定できます。
2000円ぐらいから購入できます。少し高いですがうちではタニタの体組成計を使いました。
体重以外に体脂肪率、ＢＭＩ、基礎代謝、体内年齢なども表示されて便利です。
活動代謝については、iPhoneのフィットネスアプリでこれまでの活動代謝が数字できろくされているので、平均的な値を使いました。私の場合はウォーキングや筋トレをしているので、活動代謝はだいたい430kcalでした。
まだ中年の領域なので、
（基礎代謝 ＋ 活動代謝） x 0.15 ➗ ４＝（1200＋430） x 0.15 ➗ ４＝61g
と計算できました。
１日の食事から炭水化物が少なくなりすぎないように
このターゲット数値のタンパク質をとるように配慮して行きたいと思いました。
巻末に掲載されている「食品の100g当たり栄養成分の平均値」はとても参考になります。
このような表です。
ただし、このままだと1日に実際にとった食事で、タンパク質ターゲットに近い値となっているかを確認するのはちょっと面倒ですよね。
そこで、この表をベースざっくりと計算できるようなスプレッドシートを作って見ました。
■日頃の食事メニューからざっくりとタンパク質の摂取量を計算する方法
こちらが本書の巻末の「食品の100g当たり栄養成分の平均値」の表をベースに、1日の食事メニューのおよそのグラム数を入れることで、タンパク質、炭水化物、食物繊維、脂肪の各グラム数が計算できるようにしたものです。
ほとんどの日本人は味噌汁を飲む習慣があるので、こちらのサイトを参考にして味噌汁も加えました。
試しにおよその数値を入れて見たら、この数値ではまだまだタンパク質ターゲットには足りないことがわかります。
共有リンクはこちらです。
■まとめ
「科学者たちが語る食欲」の本を参考に、年齢別のタンパク質ターゲットのｇ数の計算方法と、日頃の食事メニューでおよその摂取量を計算できるスプレッドシートを作り紹介しました。
参考になれば嬉しいです。
