こんにちは。生涯挑戦！をモットーにシニア世代を応援する、こうちゃんです。
睡眠の重要性はわかってはいても、なかなか寝付けなかったり、もっと寝たいのに朝早く目覚めてしまって、二度寝ができず、睡眠時間が不足してしまう。
この記事では、こんな悩みを抱えている方にお勧めの本「Sleep 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」ショーン・スティーブンソン著の読書メモです。
最近朝早く目覚めてしまって、睡眠時間が十分でないので改善の余地があると気づかされたので、少しずつできることをとり入れていきたいです。
■Sleepの概要と学びになったポイント
著者は自身の病気を治し、健康を取り戻した大きな要因が、食事と運動だけでなく、睡眠の質を高ることの効果に気づいた経験から、研究を重ね、健康アドバイザーになった人です。
睡眠の質を上げる方法を伝える伝道師となりポッドキャスト番組の健康部門で１位になっている人なので内容的に信憑性も感じられます。
全部で科学的な根拠もある睡眠メソッドとして21の方法が紹介されています。その中でのポイントをまとめました。
１）睡眠不足の弊害
睡眠不足の弊害として、特に気になったのは以下の３つです。
・睡眠不足は老化に直結
・脳内の老廃物を除去する機能が弱まる
・スマホを寝室に持ち込む弊害
・ミスを生む
睡眠不足になると、「ライフスパン」という本にも出てきた、「テロメア」という長寿に関係するDNAとタンパク質の複合体で、短くなると老化につながります。睡眠不足はテロメアの長さを縮めるスピードを早めるそうでです。
脳内の老廃物を除去する機能が弱まりると、アルツハイマー病を発症リスクが高まります。
スマホを寝室に持ち込む弊害として、深い眠りを阻害電磁波はがんのリスク高めるほか、メラトニン分泌を抑制してしまうことが研究によりわかっているそうです。
「ミスを生む」ことについては、前頭葉と前頭前皮質のグルコースが12〜14パーセント失われて、理性的に考える機能が鈍くなそうです。
「睡眠不足の医師はミスをする確率20％以上高かった」という調査結果が紹介されています。
これらを知ると、睡眠時間を確保することは大事だとつくづく思います。
２）睡眠の効用
睡眠不足の弊害と裏返しの内容もありますが、効果としても知っておくと記憶に残りやすいと思います。
次の３つが印象的でした。
・脳をきれいにする。
・思考のパフォーマンスを向上させる
・睡眠不足による弊害を解消する
脳をきれいにすることについて説明を引用します：
老廃物の排出は脳が機能する上で絶対に欠かせない。目覚めているときの脳は学習や成長に勤しみ、脳の持ち主が活躍できるように協力している。ずっと働きっぱなしなので、たくさんの老廃物が絶えずたまっていくが、そのほとんどは睡眠が持つ修復力で除去される
この研究結果についての話は、情報番組で見たことがあります。老廃物を除去することで、思考のパフォーマンスが上がり、睡眠不足の種々の弊害を解消することにつながるのだと納得できます。
３）睡眠と関係の深いホルモンについて
名前自体は良く聴くので、なんとなく知ってるつもりになっていましたが、間違って理解している部分もあったので整理しておきます。
・セロトニン：皮膚が太陽から紫外線を吸収すると、ビタミンDとセロトニンの生成が始まる。→太陽光をあびることは眠りにとっては良い。ビタミンDもセロトニンもどちらも快眠に強く関係する。充足感や緊張の緩和を促す。
・ドーパミン：意欲や注意力に関係。寝る前にTVやPC,スマホをみるとドーパミンの作用が強くなる。
・コルチゾール：ストレスが生じたときに分泌される。「精神力、集中力、やる気を日々もたらしてくれる」良い働きもある。適切にコルチゾールを生成すれば、メラトニン分泌も適量になる。
「日中に太陽をあびることは、セロトニンだけでなくコルチゾールの生成を促す意味でも大切。」ということなので、紫外線の浴びすぎに注意しつつ、屋外ウォーキングの習慣を継続したいと思います。
■Sleepから今後取り入れたい快眠を促す方法
21ある著者の推奨する快眠を促す方法の中から今後取り入れてみたいものをピックアップしました。
・寝室を眠りの聖域にする
・寝る前のマッサージ
・マインドフルネス瞑想
・寝るときの姿勢
・運動は睡眠の質を改善する
・あらゆる光を遮断する：アイマスクだけでは不十分。遮光カーテン
・腸内環境を整える
・カフェインは午後２時まで
・アーシング（人体が地面に触れること。グラウンディングとも言う）
読む人によって、自分はここが足りてなかったかもと気づくところは違ってくると思われますので、気になる方は本書をお読みください。
腸内環境と睡眠が関係するというのは知りませんでした。
光を遮断する効果は感じていましたが、今まではアイマスクだけで十分と考えていました。このところ、朝になるとアイマスクが外れている場合も多く、遮光カーテンを取り入れることにしました。
アーシングについて、地面にはだしでじかに触れること程度の知識しかありませんでした。体にたまっている電化を地面に逃がすことで以下の効用があるというのは初めて知りました。
そういえば、潮干狩りにいって裸足で２時間ほど海辺で過ごすと、確かにその日の夜はぐっすり眠れたようです。疲れたからだけではなくて、アーシングの効果もあったかもしれません。
他にも試す価値ありそうなこれらの項目をやってみて、効果を確認してみたいと思います。
■著者について
本書からの引用です。
ショーン・スティーブンソン（Shawn Stevenson）： アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで第一位の人気を誇る“The Model Health Show”のクリエイター。ミズーリ大学卒業後、個人・企業向けの健康アドバイザーとしてAdvanced Integrative Health Alliance社を立ち上げる。メディア出演、講演多数。 中距離ランナーとして有望視されていた15歳のときに腰の骨を折り、20歳で椎間板変性症との診断を受け、治療法も治癒の見込みもなしと宣言されるが、「治す」という決意をもって、食事内容の見直しとエクササイズを開始。健康的な減量を実現する過程において、鍵を握るのは「良質の睡眠」だと気づき、本書にそのメソッドを集約した。
■まとめ
「Sleep 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」ショーン・スティーブンソン著の読書メモを紹介しました。
睡眠の質を上げるための情報が盛り沢山です。読む人によって既に実施している内容もあるかもしれませんが、何かしら効果がある方法が見つかると思われます。
睡眠にお悩みの方には一読の価値ありです。
以上参考になれば嬉しいです。
