こんにちは。生涯挑戦！をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。
前回「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の概要と結論を忘備録としてまとめました。
今回は、成人病の１つである「糖尿病」に焦点を当てて、この本の内容から、
糖尿病予防に良い食事と悪い食事を整理しておきます。
それは、糖尿病予備軍の方や、糖質制限について感心ある方にもこの本はオススメだからです。
実は私自身糖質制限をしているので、知らなかったことも多く、
正しい情報を参考にしたいと思っていることも理由の１つです。
■糖尿病予防に効果がある食事とは？
それは主に２つあって、地中海食と茶色い炭水化物と著者は断言しています。
１）地中海食とは
オリーブオイル＋ナッツ類＋野菜・果物で、糖尿病になるリスクを30%下げる。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用
とあります。
さらに、
地中海食を食べ続けた人はそうでない人たちに比べて、癌による死亡率が14%と低く、
癌の発生率が4%と低く、大腸癌になるリスクが6%低いと言う2016年に米国内科学会誌に掲載された報告の引用がされています。
果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用
とも紹介されています。
目からうろこだったのが、多くの果物は血糖値をほとんどあげないものの、イチゴやメロンは血糖値を上げるというデータです。
図をみると、血糖値を気にされる方は、メロンは避けて、
ブルーベリーやブドウの方が良さそうです。以外にバナナは問題ないんですね。
フルーツジュースがダメなのは、血糖値を抑える働きのある、食物繊維が取り除かれるからだそうです。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用
２）茶色い炭水化物
茶色い炭水化物とは、玄米、蕎麦（小麦の割合が少ないもの）、全粒粉使用の茶色いパンなど、精製されてない炭水化物のことです。
以下の部分に糖尿病との関係が述べられています。
玄米を多く食べる人達（週に200 G 以上摂取）は、
玄米をほとんど食べない人たち（摂取量が月に100 G 未満）と比べで糖尿病になるリスクが11%低かった。
この研究によると、1日50グラムの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36%下げることができると推定された。
白米の摂取量がいっぱい（１５８g） 増えるごとに糖尿病になるリスクが11%増えるとされた。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用
とあります。
白米摂取量と糖尿病の関係のグラフも興味深いです。
摂取しすぎは、急速にリスクが高まるようです。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用
■心がけたいこと
フルーツジュースではなく、リアルの果物類でメロン、イチゴは控えめにしてそれ以外を普通に摂取する。
白いご飯は控えめにして、茶色い炭水化物を多めにとるようにする。
この本の学びとして、以上の２つを継続して心がけていきます。
