健康

読書メモ:世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事(2)糖尿病予防に効果のある食事

こんにちは。生涯挑戦!をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。

前回「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の概要と結論を忘備録としてまとめました。

今回は、成人病の1つである「糖尿病」に焦点を当てて、この本の内容から、

糖尿病予防に良い食事と悪い食事を整理しておきます。

それは、糖尿病予備軍の方や、糖質制限について感心ある方にもこの本はオススメだからです。

実は私自身糖質制限をしているので、知らなかったことも多く、

正しい情報を参考にしたいと思っていることも理由の1つです。

■糖尿病予防に効果がある食事とは?

それは主に2つあって、地中海食と茶色い炭水化物と著者は断言しています。

1)地中海食とは

オリーブオイル+ナッツ類+野菜・果物で、糖尿病になるリスクを30%下げる。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用

とあります。

さらに、

地中海食を食べ続けた人はそうでない人たちに比べて、癌による死亡率が14%と低く、

癌の発生率が4%と低く、大腸癌になるリスクが6%低いと言う2016年に米国内科学会誌に掲載された報告の引用がされています。

果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用

とも紹介されています。

目からうろこだったのが、多くの果物は血糖値をほとんどあげないものの、イチゴやメロンは血糖値を上げるというデータです。

図をみると、血糖値を気にされる方は、メロンは避けて、

ブルーベリーやブドウの方が良さそうです。以外にバナナは問題ないんですね。

フルーツジュースがダメなのは、血糖値を抑える働きのある、食物繊維が取り除かれるからだそうです。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用

2)茶色い炭水化物

茶色い炭水化物とは、玄米、蕎麦(小麦の割合が少ないもの)、全粒粉使用の茶色いパンなど、精製されてない炭水化物のことです。

以下の部分に糖尿病との関係が述べられています。

玄米を多く食べる人達(週に200 G 以上摂取)は、

玄米をほとんど食べない人たち(摂取量が月に100 G 未満)と比べで糖尿病になるリスクが11%低かった。

この研究によると、1日50グラムの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36%下げることができると推定された。

白米の摂取量がいっぱい(158g) 増えるごとに糖尿病になるリスクが11%増えるとされた。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用

とあります。

白米摂取量と糖尿病の関係のグラフも興味深いです。

摂取しすぎは、急速にリスクが高まるようです。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」より引用

■心がけたいこと

フルーツジュースではなく、リアルの果物類でメロン、イチゴは控えめにしてそれ以外を普通に摂取する。

白いご飯は控えめにして、茶色い炭水化物を多めにとるようにする。

この本の学びとして、以上の2つを継続して心がけていきます。

 

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こうちゃん
●このブログについて 2017年4月にこのブログを開設しました。 人生100年時代といわれています。 アクティブシニアという言葉は65歳~75歳を指して言うらしいですが、 それより若い世代は、「新大人世代」というそうです。 http://www.hakuhodo.co.jp/archives/newsrelease/26938 アクティブな新大人世代を迎えている人達を応援しつつ、 自分自信も生涯挑戦をモットーとし、成長マインドセットをもって 価値のある情報を提供していくことを目的としています。 ●ミッション: ・健康維持、家族の幸せ、少しでも他の人に役に立つことをする ・本、旅、芸術、仲間に会うこと等からの学びをインプットして、  日々0.2%の成長を目指します。 ・体験し、学び、感じたことをアウトプットし、新大人世代を中心に価値のある  情報発信を目指します。 ●趣味 ゴルフ/ウォーキング/筋トレ/瞑想/読書/料理/美術鑑賞/旅/室内楽演奏 ●仕事 2016年4月に還暦を迎え、2nd Lifeがスタートしました。 某研究機関で翻訳の仕事をしています。 1stライフでは、企業でエンジニア、マネージャーを経験しました。

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