こんにちは。生涯挑戦！をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。
瞑想をこれからしてみたいけど、なにを手本に始めるべきなのか、
どうやって頭の中の雑念を払って集中させたらいいのかが気になりますよね。
すでに瞑想を初めている方でも、なかなか集中できないこともあるのではないでしょうか。私がそうです。
そんな方にガイディドメディテーションとしておすすめのCD付き本をご紹介します。
ガイディドメディテーションというのは、瞑想を習得された方によるCDなどのナレーションを聞きながら瞑想をするものです。
自己流でするよりも、ヒマラヤ聖者のもとで実際に修行をして悟りを開いたといわれる著者のやさしい声でガイドされるので、
安心感と信頼感があり集中しやすくなります。
マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネスとは、以前は瞑想そのもののことかと勘違いをしていましたが、もっと広い意味があります。
「Mindfulness pocketbook」によると、
日常生活の中で、過去や未来の雑念にとらわれないで、今この瞬間に集中して、それを五感で楽しむこと。
と定義されています。
さらには、
・自分を客観視する時間をもつ
・食事や人と話す時に、他の余計なことを考えず、今に集中する
・読書などのインプット情報から行動に繋がる新しい考え方を学ぶ
これらも広い意味でマインドフルネスな状態いうことです。
マインドフルネス瞑想法：変更前
この本に出会う前は、先に紹介したマインドフルネス瞑想の本「始めよう瞑想」
のやりかたに従って、自己流で毎朝５分実施していました。
そのやり方は、
・あぐらではなく、椅子に腰掛けて、背筋を伸ばして座る。骨盤を立てるイメージ。
・鼻で息を吸い、鼻で息を吐く。腹式呼吸で深呼吸する感じ。
・朝起きてから、5分実施。Apple Watchのタイマーを活用する。
・部屋を暗くして、目を閉じて、呼吸に意識を集中する。
・色々な考えが浮かんでくるのを、第３者の立場のようになって気づく。
評価せず手放して、呼吸に意識を集中する。
・心の中でマントラ（オーン・ナーム・スバーハー）を唱える。
これは「始めよう。瞑想」を参考にしたやりかたです。
当初は10分実施していましたが、なかなか集中することができずに、ここ１年ぐらいは５分になってしまっていました。
それでもまだ、いろいろな考えが浮かんできてしまって、それを第３者として見つめようとしても、雑念がふり切れないことが多かったです。
この方法自体はすばらしい方法だと思いますので、それが一人で問題なくできる人にはガイディドメディテーションは不要です。
マインドフルネス瞑想法：変更後
今回ご紹介しているマインドフルネス瞑想の本を読んで変更したところは、
ナレーションを流して、それに従って瞑想することにした点です。
CDをiPhoneアプリのiTuneに入れたので、毎朝スマホからブルーツゥーススピーカーで適度の音量にしてナレーションを流しています。
CDからiTuneに取り込むことで、いつでもどこでも聴けるのは便利ですね。
他は今まで通りです。
・あぐらではなく、椅子に腰掛けて、背筋を伸ばして座る。骨盤を立てるイメージ。
・朝起きてから、部屋を暗くして、iTuneのナレーションを流す。時間はちょうど１０分。
・鼻で息を吸い、鼻で息を吐く。腹式呼吸で深呼吸する感じ。
（この本では、呼吸法についてはとくに指定はありません）
・目を閉じて、呼吸に意識を集中するようナレーションが促してくれる。
・そのあとしばらくして、呼吸から自分のハートに意識を集中する。
なぜ、雑念が入りにくいのかは、
あなたの心は静けさのなかに溶けてノーマインド、空っぽの心になっていきます
というような言葉が静かなやわらかい口調で語られるので、催眠術にかかったような意識になるからではないかと思われます。
このマインドフルネス瞑想の本で他に心に響いたポイント
瞑想のナレーションだけではありません。心に響いたところの引用です。
自分への気づきを深め、瞑想中の思いが浮かびそれが例え肯定的なアイデアであってもとらわれず、自分はその思考と離れ、その心を見つめます。
やがて体が浄まり、執着のない、心が空っぽの状態になっていきます。
さらに修行を積んでいき、心を越えていくこと、本当の自分と出会い、本当の自分となることができます。
今の自分を受け入れ、あるがままでいます。他人をジャッジせず、自分をジャッジせず、ありのままを受け入れることが大切です。
そして、全ての心の働きがなくなることで、本当の自分になることができるのです。
まだまだ自分を発見して、「本当の自分となる」ところまでは全然行ってません。
でも、今の自分を受け入れて、あるがままでいる、他人や自分をジャッジしないというところは、最近知った「セルフコンパッション」という概念そのものなので共感します。
まとめ
自己流の瞑想では、なかなか集中できないという方にはおすすめできるナレーションです。
これである程度継続してみて、できそうになったらガイドなしで実施してみるのも良いかもしれません。
ご参考になれば幸いです。
