こんにちは。生涯挑戦！をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。
糖質の摂取に気を付けているつもりでも、ついつい間食をしてしまって、血糖値レベルがなかなか改善しない悩みを抱えていませんか？
私もその一人で、先日３か月に１度の定期検診でヘモグロビンa1cの値が6.4まで上昇してしまいました。ちなみに前回6.3、前々回6.1でした。
振り返ってみると、つい気が緩んで夕食後にせんべいを間食する日が多かったことと判明しました。甘くないからいいと思っていたのですが、想定外の糖質を含むことが判明！
改善するには、食品の糖質を知ること、間食をしないことを含め、計画的にすすめることが重要だったと猛反省です。
この記事では、主な食品の糖質と、糖質制限するために必要な目標摂取量を調べて整理したので、紹介します。
■意外に多かったせんべいに含まれる糖質
甘いものをとらなければ良いという漫然とした考えで、和菓子やショートケーキは食べないようにしてましたが、せんべいなら甘くないので良いだろうと思っていました。
その考えは甘かった（笑）。
こちらのサイトによると
揚げせんべいは、1枚10ｇ当たり7ｇ、
甘辛い味のおせんべいは、1枚10ｇ当たり8.5ｇ、
しょうゆせんべいでも、1枚10ｇ当たり8.2ｇの糖質を含みます。
100ｇのショートケーキは、1個当たりの糖質量が43ｇですから、
同量のおせんべいには2倍の糖質が含まれていることになります。
ということで、なんとせんべい５枚の50ｇだけで、ショートケーキ100ｇ相当の糖質量を摂取していたことになります。
これでは、改善するはずもありません。
しっかりとヘモグロビンa1cの値を改善するためには、そもそも普段口にする食品の糖質量の値を知っておく必要があることを痛感しました。
■糖質制限の人が１日に摂取すべき糖質量とは
こちらの2017年の学術論文によると
１食：20ｇ以上 40ｇ以下
１日：70ｇ以上 130ｇ以下
という値が報告されています。
せんべい５枚たべたら、１日の糖分摂取量を簡単に超えてしまうことがわかります。
■主な食品に含まれる糖質量のデータ
そこで、主な食品の100ｇ当たりの糖質量のデータを表にして整理しておくことにしました。
こちらが１例です。まだ項目が少ないですが、今後更新していくつもりです。
こうして見ると、せんべいは際立って多いことに気づきます。
ちなみにチョコレートは59gですから、それよりも多かったとは驚きです。
炭水化物を多く含む白米や玄米も糖質は高めですが、同じ糖質といっても、
糖尿病の人にとっては、とってよい糖質と、とるべきではない糖質があるようです。
■間食が一番の大敵
こちらの記事がとても参考になりました。
【糖質制限のデメリット】痩せない・血糖値が下がらない原因は間食 対策はバランス食
そこから引用すると、
糖尿病の人が控えたほうがよいのは、ご飯や麺類ではなく、砂糖のように急激に血糖値を上げる単純糖質なのです。つまりとって良い糖質は、血糖値の上がり方がゆるやかな、ごはんのような複合糖質と呼ばれるもので、とるべきでない糖質は、砂糖のような単純糖質ということです。単純糖質は食べるとすぐに血糖値が上がりなかなか下がらないためです。一汁三菜とは、ご飯とみそ汁に、肉、魚などの主菜一品と、野菜などを使った副菜二品に漬物がついた食事です。主食は、白米や麺類でもかまいませんが、大麦や玄米なら糖の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富なため、さらにいいでしょう。
重要なのは、間食はやめること、一汁三菜をしっかりとること。
これに尽きるようです。
どうしても小腹がすいた場合には以下が推奨されています。
血糖値が上がりにくい補食として、チーズや無糖ヨーグルト、肥満ではない人にはナッツ類。
特に乳製品を勧めるのは、たんぱく質、脂質、糖質が程よく含まれていて、体内で緩やかにブドウ糖に変わるからです。
せんべいやお菓子はやめて、どうしても何かたべたくなったら、乳製品かナッツを食べるようにしましょう。
■まとめ
糖質制限の効果を発揮するには、間食をしないこと、1日当たりの必要な糖質量を管理しつつ、一汁三菜をしっかりととることが大事だとわかりました。
これを実践して、次のヘモグロビンa1cの検査時には値を改善します。
ご参考になれば幸いです。
