こんにちは。kindle本「理系出身じいじのホットクックでらくらく離乳食/幼児食/絶品パスタ/目の健康に良いレシピ」「理系出身じいじのホームベーカリーらくらく使いこなし術」の著者、生涯挑戦!をモットーにシニア世代と子育て世代を応援する、こうちゃんです。
「最近、食後にやけに眠くなるけれど、これって血糖値のせいかしら？」
「毎日30分歩いているから、多少の炭水化物は大丈夫だろう。」
「健康診断でHbA1cが少し高いと言われたが、具体的に何をすればいいか分からない。」
「自分の血糖値が24時間どう動いているか、数字で見てみたい。」
そんなお悩みありませんか？
健康診断の結果は気になるけれど、日々の生活で何が起きているかは見えにくいものです。
今回は、筆者が「フリースタイルリブレ」というセンサーを使い、白米弁当を食べた際の衝撃的な数値変化と、その後の具体的な対策・改善結果を公開します。
フリースタイルリブレについてはこちらの記事を参照ください：
結論からお伝えすると、「白米の量を半分にする」だけで、ピーク時の血糖値を20%以上抑えることができました。
1. 白米弁当を食べたら血糖値が「280」を超えた衝撃
リブレを装着して3日目のことでした。妻が作ってくれた弁当箱には、いつもの玄米ではなく、白米がぎっしりと詰まっていました。
食後、スマホで数値を観測して驚愕しました。血糖値が急上昇し、280mg/dLを超えて285を示したのです。
白米が糖質を多く含むことは知識として持っていましたが、これほどまでの「スパイク（急上昇）」を目の当たりにすると、言葉を失いました。
2. ChatGPTに「285」という数値を相談してみた
スクショを読み込ませて聞いた結果
この異常な数値をどう捉えるべきか。私はスマホのスクショをChatGPTに読み込ませ、意見を求めました。
- 分析結果：285という数値は正常ではないが、HbA1cが6.3〜6.4の予備軍レベルの人には起こりうる。
- 事故ではない：異常値ではあるが、即入院レベルの突発的な事故ではないという位置づけ。
この客観的なフィードバックにより、冷静に対処法を考えることができました。
なぜ「食後のウォーキング」は効かなかったのか？
これまで「食べた後に歩けば大丈夫」と思っていましたが、今回の実測ではウォーキングの効果があまり見られませんでした。ChatGPTに確認すると、納得の答えが返ってきました。
- 理由：筋肉が糖を使い切るスピードよりも、血中に糖が流れ込むスピードの方が速い。
- タイミング：ウォーキングは「ピークを抑える」よりも「ピーク後に下がるのを早める」効果の方が大きい。
つまり、上がりきる前に歩いても追いつかない場合があるのです。
4. 改善策：白米を半分にして「蒸し野菜」で埋める実験
白米を半分にしてみた
翌日、早速対策を講じました。白米をいつもの半分に減らし、空いたスペースに「キャベツとニンジンの蒸し野菜」をぎっしり詰めました。
対策前後の比較表
| 項目 | 対策前（白米ぎっしり） | 対策後（白米半分＋蒸し野菜） |
|---|---|---|
| 主食 | 白米（容器いっぱい） | 白米（半量） |
| 副菜 | おかずのみ | おかず ＋ 蒸し野菜 |
| ピーク血糖値 | 285 mg/dL | 220 mg/dL |
| 変化率 | – | 約22.8% 低下 |
| 回復時間 | 緩やか | 対策前より早い |
結果は一目瞭然でした。主食を半分にして野菜に置き換えただけで、ピーク値は20%以上も低下し、その後の回復も目に見えて早まりました。
まとめ：次にやるべきこと
今回の検証で、食事の「質」と「量」がこれほどまでにダイレクトに数値に現れることが分かりました。
糖尿病予備軍と言われた方は、まず自分の「適量」を知ることが大切です。
次にやることリスト：
- 自分の「白米の適量」を把握する（まずは半分から）
- 足りない分は「蒸し野菜」などでカサ増しする
- 食後のウォーキングは、ピークを過ぎた後の回復を助ける目的で行う
- 全力の筋トレではなく、スクワットなどの「軽い無酸素運動」を試す
次回は、主食を「玄米」に戻した場合の変化についてもレポートします。
