フリースタイルリブレを12日使って分かった、血糖値が上がる本当の条件

こんにちは。kindle本「理系出身じいじのホットクックでらくらく離乳食/幼児食/絶品パスタ/目の健康に良いレシピ」「理系出身じいじのホームベーカリーらくらく使いこなし術」の著者、生涯挑戦!をモットーにシニア世代と子育て世代を応援する、こうちゃんです。

「白米を食べると血糖値が上がるから怖い」
「玄米に替えれば大丈夫なはず」

「揚げ物は体に悪そう」
「でも少しくらいなら平気だろう」

そんなふうに感じたことはありませんか。

この記事では、フリースタイルリブレを12日間使用した記録から、
実際に血糖値がどう動いたかを、整理します。

結論を先に言うと、
血糖値は「白米か玄米か」よりも、
量・食事の組み合わせ・加工度・食後の行動によって大きく左右されていました。

フリースタイルリブレで見えてきた前提

フリースタイルリブレは、血糖値の変化を継続的に記録できる機器です。

こちらの記事に導入した時について書いてますので、参照してみてください。

今回の記事は、
約12日間の生活の中で記録された数値と、
そのときに何を食べ、どう過ごしたかを振り返ったものです。

医療的な診断や一般論ではなく、
あくまでこの記録から見えた傾向として読んでください。

昼のお弁当で、白米をぎっしり詰めた日は、
血糖値が280前後まで急上昇しました。

冷めても美味しいお弁当でしたが、
量が多いと血糖値への影響ははっきり出ています。

同じ昼のお弁当で、
白米を半分にし、空いたスペースに蒸し野菜を入れた日は、
血糖値のピークは220程度に下がりました。

主食を少し減らし、野菜を増やす。
このシンプルな工夫が、数字にそのまま表れました。

白米の代わりに玄米を全部入れた日は、
血糖値は230程度まで下がりました。

ところが、別の週に同じように玄米をぎっしり入れた弁当では、
280近くまで上昇しました。

なぜ差が出たのかは、この記録からは断定できません。
ただし、玄米でも量や食事構成次第で血糖値は上がることは読み取れます。

夜に、出来合いの唐揚げやコロッケなどの揚げ物をおかずにした日は、
血糖値が280程度まで急上昇しました。

この結果から、
「夜の出来合い揚げ物は控えた方がよさそうだ」
という判断に至っています。

一方で、自炊の食事が中心の日は、
血糖値の上昇が比較的抑えられていました。

スタバの割とヘルシーそうなサンドイッチでも250ぐらいに急上昇しています。一方で、夕食はおかずは自炊、白米を一膳食べましたが、200ちょっと程度までで比較的抑えれています。

この記録を見る限り、
できる範囲で自炊を増やすことは、
血糖値との付き合い方として一つの選択肢になりそうです。

朝10時ごろに、チョコレートクッキーを1枚食べた日は、
血糖値は150を少し超える程度でした。

一方、せんべいを食べた日は、
やや上がりやすい印象がありました。

ミックスナッツを50gほど食べた日は、
記録上、血糖値への大きな影響は見られませんでした。

間食は、量だけでなく内容によって反応が違うことが分かります。

食後に筋トレを行った日は、
血糖値の上昇が抑えられる傾向が見られました。逆にすぐ昼寝をしたら、血糖値は下がるどころか上昇傾向にありました。

この記録からは、
「筋トレをするなら食後がよさそうだ」
という結論になります。