こんにちは。生涯挑戦！をモットーにシニア世代を応援する、こうちゃんです。
「葉酸」について、妊婦さんだけじゃなくて、一般成人やシニア世代にも効果のある栄養なのはご存じでしょうか？
こちらの記事で心筋梗塞他の効用と、１日必要な400マイクログラムというのを紹介しました。
一口に400マイクログラムを推奨と言われても、どの食材をどのぐらい食べたらいいのか、悩みますよね。
この記事では、１日400マイクログラム以上をとるにはどんな食材をどのぐらい食べたらよいのかを普段食べる食材から計算できるスプレッドシートの例を作ったので紹介します。
■葉酸の多い食品と1日に必要な量を計算するための一覧表
まず参考にしたのはこちらの２つのサイトです。
いろいろな食材のデータが余すところなく記載されていてありがたいです。
でも、ライチとか鶏レバーとか普段あまり口にしない食材も多いので、参考にしつつ、日常食べる機会が多い食材をピックアップして一覧表にしました。
100ｇ当たりの各食品の葉酸含有量をマイクログラムで示した表がこちらです。まだ作ってまもないので、今後アップデートしてく予定です。
特に葉酸含有量の多い（100マイクログラムを超える）食品は緑の色をつけました。
こうしてみると、焼きのり、モロヘイヤ、乾燥わかめとかが多いですね。
普段食べる食材で、一覧表をつくると、葉酸の多くない食材も入りますが、トータルの摂取量計算には当然必要ですね。
■葉酸の多い食品一覧表をカスタマイズして、自分用に１日の葉酸摂取量を計算する
一覧表ができたら、自分が１日にどのぐらい葉酸をとっているのかの計算をしてみます。
まずは食材毎に普段摂取するグラム数が入力できるような欄を作って、先ほどの100ｇ当たりの葉酸含有量の数字と連動させて、摂取した葉酸の数字を計算できる様にしました。
その例がこちらです。
まあモデルケースということで、実際取っているものがほとんどですが、焼きのりとかきなこは毎日ではないので、葉酸含有量の多い食材として今後積極的に摂取していきます。
こうして、普段とっている食材の葉酸含有量と自分用にカスタマイズした表をつくっておくと、葉酸を意識して摂取するようになるので、健康維持向上に役に立ちそうです。
こちらを共有のスプレッドシートとしますので、興味のある方はコピペしてご自由にカスタマイズしてお使いください。
■まとめ
普段とる食事を中心に各食品の葉酸の含有量の一覧と、個人用に１日の葉酸摂取量が計算できるスプレッドシートを紹介しました。
ご参考になれば幸いです。
