こんにちは。生涯挑戦！をモットーにシニア世代を応援する、こうちゃんです。
食物繊維が健康に良いという話はよく聞くけど、お通じが良くなること以外、具体的にどういう効果があるのか知っておきたいですよね。
この記事では米国の信頼性のある記事をいくつか調べて、食物繊維の効果、効用についてわかりやすくポイントをまとめたので紹介します。
結論を先にまとめると、便秘予防以外の効用は、
・悪玉コレステロールと血糖値を低下させる。
・心臓病や癌で死亡するリスクを低減させる。
・体重管理や免疫機能の向上の効用もある
とわかりました。
今まで、便秘予防ぐらいにしか考えてなかった方には驚きの効用ですよね。以下詳しく解説します。
■食物繊維とは
まず食物繊維とは、体が消化または吸収できない植物性食品の繊維部分のことで、胃、小腸、結腸を通り抜けて体外に出ます。
炭水化物は糖質と食物繊維からできていますので、炭水化物から糖質を除いた分が食物繊維とも言えます。
繊維は一般に、水に溶ける可溶性のものと、溶けない不溶性のものに分類されます。
ここまでは聞いたことありましたが、効用については便通をよくするぐらいの認識しかありませんでした。
ハーバード大学医学部の記事によると、医学的な研究結果から重要な結果が得られています。
■食物繊維の大量摂取による効果とは？
それが、この部分です。
”約250の大規模な研究結果の新しい分析によると、野菜、果物、全粒穀物からの繊維を大量に摂取すると、心臓病や癌で死亡するリスクが減少することが確認されました。繊維を最も多く摂取した人は、繊維をほとんど摂取しなかった人と比較して、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、および/または結腸癌で死亡するリスクを16％〜24％低下させました。”
体内に吸収されない食物繊維が、心臓病や癌、糖尿病での死亡リスクを16~24％も低減する効果があるとは驚きです。
しかも権威あるハーバード大学の研究結果ということで、信憑性があります。これを知ると、もっと食物繊維をとらなければと思いますよね。
私の場合は、コレステロール高めだし、血糖値を示すヘモグロビンa1cも6.2ぐらいと高めなのでなおさらそう思います。
別の記事では、食材によっても含まれる食物繊維の種類は異なって、それぞれの効用もまた異なるという興味深い内容がまとまっていました。
■食物繊維の種類別効用とは？
WebMDのこちらの記事に食物繊維の種類別効用がまとまっていたので、表を整理し直しました。
一口に食物繊維といっても、水溶性繊維と不溶性食物繊維とがあって、それぞれ食材によっていろいろな種類があり、含む食材とその効用が異なることがわかります。
例えば、コレステロールや血糖値が気になる方は、豆類、バナナ、りんご、果物、種子類が良さそうです。また、免疫機能をアップするには玉ねぎとかライ麦、野菜などが効果ある様です。
そうすると、次にどのぐらい、食物繊維を摂取したいいのかも知っておきたいところです。
■食物繊維の推奨摂取量とは？
Mayo Clinicのこちらの記事による食物繊維の推奨摂取量を表にしたものです。
こちらのサイトからの引用によると、日本人の年代別食物繊維の平均摂取量が50歳-59歳で14ｇ台ですから全然足りてません。
特に若い世代の数値が低いのが気になります。もっと食物繊維の効果を知って、繊維が含まれる食材を沢山たべて健康になってほしいものです。
これらの数字を見ると、どの食材にどのぐらい食物繊維が含まれていて、自分はどのぐらい１日に摂取しているのだろうと気になります。
こちらの記事にまとめておきましたので気になる方は参照ください。
■まとめ
食物繊維には、便通を良くするだけでなく、心臓病や癌や糖尿病で死亡するリスクを減らし、悪玉コレステロールの低減や免疫効果アップにも効用があることがわかりました。
一口に食物繊維といっても、水溶性繊維と不溶性食物繊維とがあって、それぞれ食材によっていろいろな種類があり、含む食材とその効用が異なることがわかります。
是非この事実を知って、意識的に多く摂取するようにしたいものです。
参考になれば嬉しいです。
■引用・参照サイト
・食物繊維の種類と健康上のベネフィット WebMD
・もっと食物繊維を食べるべきか？ハーバード大学医学部 https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927
・食物繊維：健康的な食事に不可欠 Mayo Clinic記事
