こんにちは、kindle本「理系出身じいじのホットクックでらくらく離乳食」の著者、生涯挑戦！をモットーにシニア世代を応援する、こうちゃんです。
糖質制限をしていたり、糖尿病予備軍と診断されて糖質を気にしたりしている人は、なるべく糖質の少ないものを主食にしたいですよね。
その時気になるのが、主食にする白米、玄米、朝食に摂る人が多い食パン、フルグラ25%糖質オフ、オートミールなどの糖質量がどれぐらいかです。
私も糖尿病予備軍で、今回数値として知っておきたいので比較してみました。数値としては、糖質量、食物繊維量、カロリーです。
■フルグラとオートミールと米の栄養成分比較
100g当たりの糖質と食物繊維、カロリーの比較と1食当りで食べる量は違ってくるので、以下表のような１食あたりの食べ方を想定した場合の糖質量、食物繊維量、カロリーの数字です。
ここでごはん150gは茶碗１杯分です。ごはんの糖質量については、こちらの記事、食パンについての数字はこちらの記事を参考にしました。
100gだけで比較すると、オートミールの糖質量が大きいのが目立ちますが、実際のオートミールの推奨の食べ方は、NHKの朝イチで推奨されていた30gと水50ccで食べる（15gずつピュア、トラディショナルと呼ばれる２種類のものを使う）方法が推奨されていたので、その数字を使いました。
この表を見ると、玄米にしても糖質自体は食パンやフルグラ、オートミールよりかなり高い値となっていることがわかりました。１食分あたりに換算することで、フルグラとオートミールはかなり糖質オフの効果があることがわかります。
食物繊維については、食パン、フルグラ、オートミールが玄米よりも多いというのは意外でした。玄米が多いと思っていたからです。
フルグラについては、25%糖質オフタイプであれば、食パンよりも糖質は低いので意外と効果的かもしれません。オートミールは一番良さそうですが、30gと水で米150g同様の満腹感が得られるかはちょっと疑問です。
■そもそもオートミールとはどんなものか？おすすめの食べ方とは？
オートミールとはどんなものでしょうか？ウィキペディアからの引用です。
オートミール（英語: oatmeal）とは、燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。全粒穀物であるため栄養が豊富である。水や牛乳・豆乳などで煮て粥状にして食べる。このほか、料理の副材料として用いられることもある。完全に乾燥した状態から、軽く煮るだけで粥状になり、食べることができるので、朝食用のシリアルに用いられることも多い。
おすすめの食べ方としては、NHKの朝イチの「オートミールのご飯化」についての番組での推奨の方法として、大粒の種類（トラディショナル）と小粒に加工された種類（ピュア）を半分ずつまぜて、それに水を50cc加えて、電子レンジで2分ほどチンするのが紹介されていました。
その時に、大粒を下に入れ、その上に小粒のタイプを入れてから水を入れてチンすることで、ご飯のような食感になるそうです。
実際２種類を購入して、やってみたところ、食感も味も玄米ご飯ににたような感じになって、食べやすくなりました。
こちらの２種類を買ってみました。
さらに、納豆をかけて食べても違和感なくおいしくたべれらました。これはおすすめです。ただ、30gだとコメのご飯１善よりは若干物足りない感じはしました。もっとも、これがカロリー制限している人には良いのかもしれません。
■まとめ
糖質制限をしていたり、糖尿病予備軍と診断されて糖質を気にしたりしている人が知っておきたい、白米、玄米、朝食に摂る人が多い食パン、フルグラ25%糖質オフ、オートミールなどの糖質量と食物繊維量を比較してみました。
参考になれば嬉しいです。
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