健康

NHKの「みんなで筋肉体操」は、ウェイトなしでも短時間で効果が上があがる筋トレです

こんにちは。生涯挑戦!をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。

2018年の8月27日23:50にNHKで「みんなで筋肉体操」という番組が、

4日連続で放送されてました。内容は5分間の筋トレです。

録画予約しておき、実際やってみました。

中にはついて行けないものもありましたが、スポーツクラブに行かなくても短時間で自宅でできて、

しかもウェイトもなしでできるメリットを感じました。

ご覧になってない方でもできるように、1分でその内容がわかるようにまとめておきました。

YouTubeにもアップされてましたので、参照できるようにリンクもしてあります。

それぞれ、2種類のやり方が、1分間の解説混じりの休憩を含んで、5分の放送時間内にまとめられています。

■腕立て伏せ

前半:フレンジ・プッシュアップ

手は肩幅の1.5倍弱、胸は床まで下ろす。

2秒で下げて、1秒であげる。

限界がきたら膝をつく

回数:15回、その後膝をついて5回

後半:ハイスピードプッシュアップ

30秒間できるだけ速くプッシュアップ→10秒休憩→20秒できるだけ早くプッシュアップ

後半のハイスピードプッシュアップは、結構きつくてついて行けませんでした。

若い方は大丈夫でしょうけれど…

上記画面をクリックして以下のようになった場合は、

YouTubeのところをクリックしてください。

腹筋以下の画像も同様です

                                                                                 

■腹筋

 前半:フルレンジ・ノンロック・クランチ
バスタオルを背中に敷いて、2秒かけて高くあげ、2秒かけて下ろす。
このとき、お尻を浮かせて、上体を丸めるのがポイント。
頭は床につけないで実施。
10回繰り返す。
後半:ノンロック・レッグレイズ
椅子を使って、浅く座り背中は背もたれに。
2秒かけて足をあげて、2秒かけてできるだけ高く足をあげる。
足は床につけないで実施。
10回繰り返す。

この腹筋は腰への負担が少なくて、やりやすい感じがします。

スピードで追い込むやつは、かなりきついですが、なんとかついて行けました。

■背筋

前半:マニュアルレジスタンス・ローイング

お腹の前で手をくみ、両手で強く引き合う。

2秒かけて右後ろに引き、続けて2秒かけて左後ろに引き合う。

「自分に甘えない」でしっかり引き合うことがポイントだそうです。

後半:フルレンジ・ノンロック・スーパーマン

大きめのバスタオルをお腹の下に敷き、

2秒かけて、体を反らせてできるだけ高く上げる。

2秒かけて丁寧に下げる。

10回繰り返す。

https://youtu.be/IHYOhDe4FB8

後半のフルレンジ・ノンロック・スーパーマンは、あまり高く上がりませんでした。

自宅でできる背筋を鍛える方法として、手軽でとてもいいです。

最近背筋鍛えてないからもっと実施しないと。

尚、闇雲に回数を重ねるよりは、週3回で良いそうです。

今までWiiフィットで週3回実施してましたが、それより短時間で効果が上がりそうです。

■講師の谷本 道哉(たにもと みちや)氏について

wikiによりますと、1972年生まれ。日本の運動生理学者、筋生理学者。近畿大学生物理工学部准教授。

静岡県出身で、大阪大学工学部を経て、東京大学大学院総合文化研究科の石井直方研究室で学び、

博士課程を修めて2006年3月に東京大学甲第20938号で博士(学術)を修得された方だそうです。

 

椅子を使う方は、なかなか思うように足が上がりませんでした。

 

■スクワット

前半:スローtoクイックスクワット

手はクロスして2秒で深くしゃがんで、2秒で立つ。

繰り返して、さらに速いスピードで追い込む。

ゆっくり12回、速く5回。

後半:ブルガリアン・スクワット

手を腰にあて、片足を椅子に載せる。

太ももは胸につくまで。体を全景しながらしっかり前掲する。

1秒で下げて、1秒で上げる。

10回実施して、手で補助しながらさらに3回。

このスクワットは、今まで行ってきたスクワットよりずっと深くしゃがむ感じですが、

スピードで追い込むやつは、かなりきついですが、なんとかついて行けました。

■背筋

前半:マニュアルレジスタンス・ローイング

お腹の前で手をくみ、両手で強く引き合う。

2秒かけて右後ろに引き、続けて2秒かけて左後ろに引き合う。

「自分に甘えない」でしっかり引き合うことがポイントだそうです。

後半:フルレンジ・ノンロック・スーパーマン

大きめのバスタオルをお腹の下に敷き、

2秒かけて、体を反らせてできるだけ高く上げる。

2秒かけて丁寧に下げる。

10回繰り返す。

https://youtu.be/IHYOhDe4FB8

後半のフルレンジ・ノンロック・スーパーマンは、あまり高く上がりませんでした。

自宅でできる背筋を鍛える方法として、手軽でとてもいいです。

最近背筋鍛えてないからもっと実施しないと。

尚、闇雲に回数を重ねるよりは、週3回で良いそうです。

今までWiiフィットで週3回実施してましたが、それより短時間で効果が上がりそうです。

■講師の谷本 道哉(たにもと みちや)氏について

wikiによりますと、1972年生まれ。日本の運動生理学者、筋生理学者。近畿大学生物理工学部准教授。

静岡県出身で、大阪大学工学部を経て、東京大学大学院総合文化研究科の石井直方研究室で学び、

博士課程を修めて2006年3月に東京大学甲第20938号で博士(学術)を修得された方だそうです。

 

ABOUT ME
こうちゃん
●このブログについて 2017年4月にこのブログを開設しました。 人生100年時代といわれています。 アクティブシニアという言葉は65歳~75歳を指して言うらしいですが、 それより若い世代は、「新大人世代」というそうです。 http://www.hakuhodo.co.jp/archives/newsrelease/26938 アクティブな新大人世代を迎えている人達を応援しつつ、 自分自信も生涯挑戦をモットーとし、成長マインドセットをもって 価値のある情報を提供していくことを目的としています。 ●ミッション: ・健康維持、家族の幸せ、少しでも他の人に役に立つことをする ・本、旅、芸術、仲間に会うこと等からの学びをインプットして、  日々0.2%の成長を目指します。 ・体験し、学び、感じたことをアウトプットし、新大人世代を中心に価値のある  情報発信を目指します。 ●趣味 ゴルフ/ウォーキング/筋トレ/瞑想/読書/料理/美術鑑賞/旅/室内楽演奏 ●仕事 2016年4月に還暦を迎え、2nd Lifeがスタートしました。 某研究機関で翻訳の仕事をしています。 1stライフでは、企業でエンジニア、マネージャーを経験しました。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)