健康

悪玉コレステロールを下げて糖質制限をするには牛乳より無調整豆乳がおすすめ!

こんにちは。生涯挑戦!をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。

あらフィフ、あら還になると健診での血糖値やコレステロールの値が気になってきます。

検査で引っかかってしまってなんとか改善したいとお考えの方におすすめは、牛乳はなるべく避けて、代わりに無調整豆乳を飲んだ方が良さそうです。

牛乳も含めて。無調整豆乳と調整豆乳のちがいと糖質がどの程度含まれているのかを調べると、以外に牛乳に多くの糖質が含まれていることを知りました。

また、大豆のタンパク質をとることで悪玉コレステロール値を下げる効果があることもわかりましたので、糖質とコレステロールが気になる方向けにその効果をまとめました。

豆乳と牛乳に含まれる栄養素と糖質量の違い

そもそも牛乳と豆乳に含まれる栄養分や糖分などにはどのような違いがあるのでしょうか?こちらの記事に比較表がありましたので、引用すると次のようになります。

「豆乳の栄養素(タンパク質・カルシウム等)について解説!牛乳と豆乳の違いも紹介」より引用

これを見て驚いたのが、牛乳に無調整豆乳の約5倍もの糖質が含まれているということです。今まで気にせずにガブガブ飲んでいました。

200mlだと10g近くにもなります。体に悪いと言われている清涼飲料水で、例えばコーラだと200mlあたり23gですのでその半分近くも含まれていることになります。

これを見て、糖質制限を気にしている身としては、牛乳は飲まないようにして、豆乳を飲むことにしました。

無調整豆乳と調製豆乳の違いとは

日本豆乳協会のウェブサイトによると、豆乳には3種類あって、それらの違いが説明されています。

日本農林規格(JAS)では、これに大豆固形分の割合やたんぱく質含有率を付帯して、3種類それぞれの規格を定義しています。
●豆乳:「大豆固形分8%以上」→大豆たんぱく質換算3.8%以上
●調製豆乳:「大豆固形分6%以上」→大豆たんぱく質換算3.0%以上
●豆乳飲料(果汁系):「大豆固形分2%以上」→大豆たんぱく質換算0.9%以上
(その他):「大豆固形分4%以上」→大豆たんぱく質換算1.8%以上

「豆乳について」より引用

気になる糖質については、調製豆乳の種類によっても異なりますが、おおよそ無調整豆乳が200ml当たり2〜4g、調製豆乳が2〜10gぐらいです。

調製豆乳の方は飲みやすくするためにほとんどが油と甘味料を加えているようです。飲みやすさを優先するか、大豆100%の方を優先するかはお好みによります。

豆乳を含めた大豆の健康への効果とは

いつものように、医学博士でハーバード大で博士号を取得した医師の津川友介氏の著書「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本に紹介されていた方法を用いて調べてみました。

その結果をまとめると、以下になります。

hsphの大豆に関する記事:

・赤身と加工肉の代わりとして食べると、特に健康上の利益をもたらす可能性がある。

・骨粗鬆症を予防し、そして乳がんや前立腺のようなホルモン性癌から保護する

・イソフラボン含有量の他に、大豆食品はビタミンB、繊維、カリウム、マグネシウム、そして高品質のタンパク質を含む栄養素が豊富です。

・大豆の発酵は体内での消化率と吸収を向上させると考えています。これは大豆の糖やタンパク質の分子を部分的に分解するため

hpshの記”Straight Talk About Soy”より引用

Webmdの記事:

・イソフラボンと呼ばれるエストロゲン様の分子で、心臓病、骨粗鬆症、癌、その他の病気と戦うのに役立ちます。

・エストロゲン依存性の乳癌細胞の増殖を妨げる可能性があり、前立腺癌細胞の増殖を遅らせる。

・大豆の最大の影響はコレステロール値にあるという。低脂肪食を食べ、大豆を主なタンパク質源として大豆に頼っていた男性は、「悪玉」(LDL)コレステロール値を最大で14%減少させ、”善玉”(HDL)レベルを8%増加した。

webmdの記事”How Good Is Soy?”より引用

Mayo clinicの記事:

・FDA米国食品医薬品局は、大豆タンパク質に関連した健康表示と冠状動脈性心臓病のリスクの低下の食品表示を承認した。

・いくつかの研究によると、低脂肪食と組み合わせた25gの大豆タンパク質の1日の総摂取量が、総コレステロールおよび低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールレベルの臨床的に有意な減少をもたらすことを示した。

Mayo clinicの記事 ”Soy isoflavones: Are they useful in menopause?”より引用

まとめ

牛乳には以外と糖質が多くふくまれているため、糖質制限をされている方は控えたほうがよいこと。

その代わりに、無調整豆乳を摂取したほうがよいことがわかりました。さらには、無調整豆乳には悪玉コレステロールを下げる効果もあることがわかりました。

ご参考になれば幸いです。

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●このブログについて 2017年4月にこのブログを開設しました。 人生100年時代といわれています。 アクティブシニアという言葉は65歳~75歳を指して言うらしいですが、 それより若い世代は、「新大人世代」というそうです。 http://www.hakuhodo.co.jp/archives/newsrelease/26938 アクティブな新大人世代を迎えている人達を応援しつつ、 自分自信も生涯挑戦をモットーとし、成長マインドセットをもって 価値のある情報を提供していくことを目的としています。 ●ミッション: ・健康維持、家族の幸せ、少しでも他の人に役に立つことをする ・本、旅、芸術、仲間に会うこと等からの学びをインプットして、  日々0.2%の成長を目指します。 ・体験し、学び、感じたことをアウトプットし、新大人世代を中心に価値のある  情報発信を目指します。 ●趣味 ゴルフ/ウォーキング/筋トレ/瞑想/読書/料理/美術鑑賞/旅/室内楽演奏 ●仕事 2016年4月に還暦を迎え、2nd Lifeがスタートしました。 某研究機関で翻訳の仕事をしています。 1stライフでは、企業でエンジニア、マネージャーを経験しました。

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