こんにちは。生涯挑戦！をモットーにシニア世代を応援する、こうちゃんです。
食物繊維が健康に良いと注目されてますが、どのぐらい取ったらいいのか、実際どの食材にどの程度含まれているのかは調べると数字はでますが、実際自分の食事で計算するのは面倒ですね。
1日の日本人が摂取する食物繊維量の平均は約14ｇで、厚生労働省の推奨は20ｇ、医学的に推奨されているのは、成人男性：38g（50歳以下）・30g（51歳以上）、成人女性： 25ｇ （50歳以下） 21g（ 51歳以上 ）だそうです。
そういう数字を目にすると、自分は１日どのぐらい摂取しているのだろう？と気になりますよね。
この記事では、食物繊維の含有量の情報をもとに、１日に取った食材のおよそのグラム数を入力すれば食物繊維の摂取量の合計が計算できる共有スプレッドシートを作りましたので、紹介します。
■１日の食物繊維摂取量を計算するスプレッドシートと使い方
一般的な食品に含まれている食物繊維量（100ｇ当たり）の数字をまず知る必要があります。参考にしたのはこちらのサイトです。
主な食品100ｇ当たりの食物繊維の含有量をスプレッドシートの表にまとめました。上記サイトにはないけど普段食べる食材も調べて追記しました。表の水色部分の食材がそうです。
簡単な計算式を入れて、１日に摂った総食物繊維量が簡単に計算できる様にしました。
このシートの使い方は簡単で、１日に食べた食材の該当するところに（表の薄緑の部分）におよそ何グラムかの数字を入力するだけです。
そうすると右上の方の「合計計算結果」のところに摂取した食物繊維量の合計が計算されます。
こちらにスプレッドシートの共有リンクを貼っておきますので、興味のある方はご活用ください。
ちなみに、下の表の数字は昨日の私の1日の食事で摂取した材料のおよそのグラム数を入力したものです。結果は32.3ｇで、日本人の平均も51歳以上の男性の推奨グラム数も超えていたので一安心です。
■食物繊維の多い食品
この表をながめると、食物繊維の多い食品がどんなものかがわかります。総食物繊維量が100ｇあたり５ｇ以上のものをまとめてみました。
・穀類：全粒粉、ライ麦、オートミール。
・野菜：切り干し大根、ごぼう、モロヘイヤ、パセリ
・きのこ類：きくらげ（乾）、干しシイタケ
・豆類：インゲン豆、ささげ、あずき、えんどう、だいず、、きなこ、納豆
・階層：ひじき（乾）、やきのり、わかめ（乾）、昆布（乾）
・種実類：くり（ゆで）、ごま（いり）、アーモンド
・果物：干し柿、アボカド
豆類、海藻類が多いですね。これらを意識して摂取すると、総食物繊維量が増えそうです。
■まとめ
食物繊維の１日の摂取量を計算するスプレッドシートを作りました。普段の食事でざっくりと１日の摂取量が計算できます。効能については別記事でまとめる予定です。
尚、冒頭の医学的に推奨されている食物繊維の摂取量については、こちらのサイトを参考にしました。
以上参考になれば嬉しいです。
