こんにちは。生涯挑戦！をモットーに新大人世代を応援する、こうちゃんです。
2018年の８月27日23:50にNHKで「みんなで筋肉体操」という番組が、
4日連続で放送されてました。内容は５分間の筋トレです。
録画予約しておき、実際やってみました。
中にはついて行けないものもありましたが、スポーツクラブに行かなくても短時間で自宅でできて、
しかもウェイトもなしでできるメリットを感じました。
ご覧になってない方でもできるように、1分でその内容がわかるようにまとめておきました。
YouTubeにもアップされてましたので、参照できるようにリンクもしてあります。
それぞれ、２種類のやり方が、１分間の解説混じりの休憩を含んで、５分の放送時間内にまとめられています。
■腕立て伏せ
前半：フレンジ・プッシュアップ
手は肩幅の１.５倍弱、胸は床まで下ろす。
２秒で下げて、1秒であげる。
限界がきたら膝をつく
回数：15回、その後膝をついて5回
後半：ハイスピードプッシュアップ
30秒間できるだけ速くプッシュアップ→10秒休憩→20秒できるだけ早くプッシュアップ
後半のハイスピードプッシュアップは、結構きつくてついて行けませんでした。
若い方は大丈夫でしょうけれど…
上記画面をクリックして以下のようになった場合は、
YouTubeのところをクリックしてください。
腹筋以下の画像も同様です
■腹筋
前半：フルレンジ・ノンロック・クランチ
バスタオルを背中に敷いて、2秒かけて高くあげ、２秒かけて下ろす。
このとき、お尻を浮かせて、上体を丸めるのがポイント。
頭は床につけないで実施。
10回繰り返す。
後半：ノンロック・レッグレイズ
椅子を使って、浅く座り背中は背もたれに。
２秒かけて足をあげて、２秒かけてできるだけ高く足をあげる。
足は床につけないで実施。
10回繰り返す。
この腹筋は腰への負担が少なくて、やりやすい感じがします。
スピードで追い込むやつは、かなりきついですが、なんとかついて行けました。
■背筋
前半：マニュアルレジスタンス・ローイング
お腹の前で手をくみ、両手で強く引き合う。
２秒かけて右後ろに引き、続けて２秒かけて左後ろに引き合う。
「自分に甘えない」でしっかり引き合うことがポイントだそうです。
後半：フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
大きめのバスタオルをお腹の下に敷き、
２秒かけて、体を反らせてできるだけ高く上げる。
２秒かけて丁寧に下げる。
10回繰り返す。
後半のフルレンジ・ノンロック・スーパーマンは、あまり高く上がりませんでした。
自宅でできる背筋を鍛える方法として、手軽でとてもいいです。
最近背筋鍛えてないからもっと実施しないと。
尚、闇雲に回数を重ねるよりは、週３回で良いそうです。
今までWiiフィットで週３回実施してましたが、それより短時間で効果が上がりそうです。
■講師の谷本 道哉（たにもと みちや）氏について
wikiによりますと、1972年生まれ。日本の運動生理学者、筋生理学者。近畿大学生物理工学部准教授。
静岡県出身で、大阪大学工学部を経て、東京大学大学院総合文化研究科の石井直方研究室で学び、
博士課程を修めて2006年3月に東京大学甲第20938号で博士（学術）を修得された方だそうです。
椅子を使う方は、なかなか思うように足が上がりませんでした。
■スクワット
前半：スローtoクイックスクワット
手はクロスして２秒で深くしゃがんで、２秒で立つ。
繰り返して、さらに速いスピードで追い込む。
ゆっくり12回、速く5回。
後半：ブルガリアン・スクワット
手を腰にあて、片足を椅子に載せる。
太ももは胸につくまで。体を全景しながらしっかり前掲する。
１秒で下げて、１秒で上げる。
10回実施して、手で補助しながらさらに３回。
このスクワットは、今まで行ってきたスクワットよりずっと深くしゃがむ感じですが、
スピードで追い込むやつは、かなりきついですが、なんとかついて行けました。
■背筋
前半：マニュアルレジスタンス・ローイング
お腹の前で手をくみ、両手で強く引き合う。
２秒かけて右後ろに引き、続けて２秒かけて左後ろに引き合う。
「自分に甘えない」でしっかり引き合うことがポイントだそうです。
後半：フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
大きめのバスタオルをお腹の下に敷き、
２秒かけて、体を反らせてできるだけ高く上げる。
２秒かけて丁寧に下げる。
10回繰り返す。
後半のフルレンジ・ノンロック・スーパーマンは、あまり高く上がりませんでした。
自宅でできる背筋を鍛える方法として、手軽でとてもいいです。
最近背筋鍛えてないからもっと実施しないと。
尚、闇雲に回数を重ねるよりは、週３回で良いそうです。
今までWiiフィットで週３回実施してましたが、それより短時間で効果が上がりそうです。
■講師の谷本 道哉（たにもと みちや）氏について
wikiによりますと、1972年生まれ。日本の運動生理学者、筋生理学者。近畿大学生物理工学部准教授。
静岡県出身で、大阪大学工学部を経て、東京大学大学院総合文化研究科の石井直方研究室で学び、
博士課程を修めて2006年3月に東京大学甲第20938号で博士（学術）を修得された方だそうです。
